バランスボールの使い方で初心者におすすめトレーニングを紹介!

バランスボールには座る・立つ・仰向けなどの様々な姿勢で、初心者から上級者まで実践できる使い方があります。

またバランスボールは家でトレーニングが出来るので、気軽に取り組めることも嬉しい点ですね。

バランスボールの正しい使い方やポイントを知ることで、初心者でも効果的かつ安全にトレーニングが行えますよ♪

ただはじめてだと、使い方がたくさんあって何からすれば良いのか迷いますよね。

この記事では、バランスボール初心者の私が実際取組んでみた感想も交えて、バランスボールの使い方を紹介します。

後半ではこのバランスボールを紹介を交えながら、ボールの選び方もあわせてお伝えしています♪

バランスボールの使い方で初心者向けトレーニング3選

バランスボールは体幹を鍛えることで代謝UP、身体のゆがみも整えることで腰痛やむくみの改善が期待できます。

せっかく使うなら、効果的なバランスボールの使い方を知った上で行いたいですよね。

初心者は座った姿勢のトレーニングから始め、立った姿勢→仰向けの姿勢と徐々に使い方の難易度を上げていくのがおすすめですよ♪

初心者だと、あまり難しいトレーニングから始めると挫けそうになってしまうので、難易度の易し使い方から取り組みましょう!

ここから初心者におすすめのトレーニング3つをお伝えしていきます。

座って骨盤運動で腰とおなか周りをトレーニング

バランスボールで定番、上に座って骨盤を動かすトレーニングでは、腰とお腹周りを鍛えられます。

まずはここから始めてみましょう!

実際にやってみましょう♪

このトレーニングのポイントは、骨盤の位置を確認しながらゆっくりと腰を動かすことです。また視線が下や上にならないよう、平行に保ちましょう。

立って壁スクワットで太もも痩せ

ダイエット効果のあるスクワットをバランスボールと壁を利用しておこなうトレーニングです。

休憩しながら、10回を目安に続けてみましょう!

はじめは続けるのが難しいかもしれないので、できる範囲で行って少しずつ回数を増やしてみましょう。

仰向けになって腹筋トレーニング

バランスボールの上に仰向けになって行う腹筋トレーニングは、腰への負担が少ない腹筋運動ができるのでおすすめです。

休憩しながら、10回を目安に続けてみましょう。

こちらも無理せず、できる範囲で行って少しずつ回数を増やしてみましょう。

バランスボールの使い方で体幹を更に鍛えよう

ここからは少しレベルアップして、更に体幹を鍛えられるバランスボールの使い方をお伝えします。

基本的に10回を目安に行ってみましょう。

座ってバランス感覚を養うトレーニング

バランスボールに座って、前後・左右のバランス感覚を養うトレーニングです。

姿勢を保とうとすることで、体幹の筋力が鍛えられます。

仰向けで胸と背中を刺激して体幹の安定性アップ

バランスボールの上で仰向けになり、胸と背中の筋力を高めるプルオーバートレーニングです。

プルオーバーはもともとダンベルを使用し、大胸筋と広背筋という胸と背中の大きな筋肉を鍛えるトレーニングのことです。

今回紹介するトレーニングではダンベルを使用せず、小胸筋（大胸筋の深層にある）の筋肉を刺激しながら、体幹の安定性を高めることができますよ。

バランスボールの上で身体を一直線にする

バランスボールの上で「プランク」と呼ばれる体幹トレーニングをしてみましょう!

この使い方は、体幹を鍛える上で欠かせないトレーニングの一つです。

不安定なバランスボールの上で上体を維持することで、おなか周りが鍛えられます。

だんだんキープする秒数を長くしていけるよう、チャレンジしましょう!

初心者でもレベルアップしていきやすい3つの使い方・トレーニングをお伝えしました。

バランスボールの使い方でダイエット効果を高めよう

次は、更にダイエットに効果的なバランスボールの使い方をお伝えします。

基本的に10回を目安に行ってみましょう。

ダイエットトレーニングとなると負荷をかけるダンベルなどを使うことも多いですが、紹介する使い方ではダンベルなどを使いません。

自分の重さだけでできる「自重トレーニング」なので、バランスボール以外必要ないのも嬉しいですね♪

バランスボールを内ももで挟むエクササイズ

バランスボールを内ももで挟むことによって、引き締め効果のある運動です。

初心者でも下半身を鍛えやすいですよ。

キープする秒数をだんだん長くしていきましょう!

内もも以外はできるだけ動かさないようにして、頭や内ももが上に引っ張られるように意識すると、ダイエット効果が高まりますよ。

下腹部や腸腰筋を鍛えるならレッグレイズ

レッグレイズとは脚を上げるトレーニングで、下腹部や腸腰筋が鍛えられます。

バランスボールを使いレッグレイズを行なうことで、太ももにも負荷をかけることができますよ。

太ももが地面と垂直になるのがベストですが、最初の内は膝が曲がっていても大丈夫です。

また上半身は動かさないように意識しましょう。

うつ伏せになってインナーマッスルを鍛えよう

バランスボールに腹這ばいに乗って左右別の手足をあげ、背中やお腹周りのインナーマッスルを鍛えます。

この動きは斜め・対角線を意味する「ダイアゴナル」と言われ、体幹も鍛えられますよ!

バランスボールの使い方を工夫することで、ダイエット効果がUPするのは、嬉しいですね。

バランスボールの選び方をポイント別に紹介!

バランスボールでトレーニングを始めようと思ったら、ボールを購入しなければいけないですよね。

初心者だと、どんなものを買えば良いのか迷いませんか?

おすすめのバランスボールは、表面がざらついているノンバーストタイプ（アンチバーストタイプ）かつ足踏み式ポンプのものです♪

ここではバランスボールのサイズの選び方や空気の入れ方の種類、表面の触り心地別に分けてポイントをお伝えします。

バランスボールのサイズは基本的に3種類ある

バランスボールのサイズは基本的に55cm・65cm・75cmとあり、身長に応じて選びます。

バランスボールの選び方で絶対押さえておきたいポイントが、「身長に合っているか」という点です。

ご自身の身長に合ったボールのサイズを確認しましょう!

またボールの耐荷重（ボールが耐えられる重さ）もチェックし、自分の体重が支えられるか確認しましょう。

自分の体重よりも耐荷重に余裕があるものを選ぶと、安心ですよ。

表面のざらつきは乗りやすさに繋がる

初心者は表面がざらついたタイプのバランスボールがおすすめです。

ざらざらしていることで摩擦まさつがあり、滑りにくく軸が安定しやすいです。

反対に表面がつるつるしているバランスボールは滑りやすく、安定させるのは難しいです。

穴が開いた時に安全なノンバーストタイプ

バランスボールの選び方ではデザインやカラーも気になりますが、何より安全面に気をつけたいですよね。

そんなあなたには、「ノンバーストタイプ（アンチバーストタイプ）」と言われるバランスボールがおすすめです。

このボールはバランスボールの中が二重構造になっていて、万が一穴が開いてしまった時に破裂せず空気が抜けるように設計されています。

空気入れは足踏み式ポンプがおすすめ

バランスボールは空気が抜かれた状態で手元に届くので、空気を入れる必要があります。

付属の空気入れがあると、すぐにトレーニングに移れますよ（なければ単品でも購入できます）。

私がおすすめする空気入れは「足踏み式ポンプ（ビニールプールの空気入れタイプ）」です。

私は実際足踏み式ポンプと、手を使う空気入れの2種類を試しました。

手を使う空気入れだと手がかなり疲れ、一回に入れられる空気の量も少なく時間がかかりました。

バランスボール購入の際は、空気入れのタイプにも注目してみてください。

まとめ

• バランスボールは初心者でも簡単に使える
• 初心者のバランスボールの使い方は、座った姿勢のトレーニングから始め、立った姿勢→仰向けの姿勢と徐々に難易度を上げていくのがおすすめ　
• 初心者がまず取り組みやすいトレーニングは、骨盤回し・立って壁スクワット・仰向けになってクランチの3つ
• 更に体幹を鍛えるトレーニングとしては、座ってバランストレーニング・仰向けでプルオーバー・ボールの上に腕を置き上半身を支えるプランクの3つ
• 更にダイエット効果のあるトレーニングとしては、バランスボールを内ももで挟む・ボールを脚で上げるレッグレイズ・うつ伏せでダイアゴナルの3つ
• バランスボールのサイズは基本的に55cm・65cm・75cmとあり、身長に応じて選ぶ
• 初心者は表面がざらついたタイプのバランスボールがおすすめ
• バランスボールの中が二重構造になっていて、万が一穴が開いてしまった時に破裂しない「ノンバーストタイプ（アンチバーストタイプ）」を選ぶと安全
• おすすめの空気入れタイプは「足踏み式ポンプ」

実際にやってみると、「この使い方は難易度高いな」と感じたり、「このトレーニングは案外簡単!」と感じたりしました。

自分にとって難しいと感じる使い方は、今から鍛えるべきところになりますね。

ぜひ色んな使い方を試して、楽しいバランスボールライフを送ってみてくださいね♪