寝る前に筋トレすると痩せるって本当なの?
寝る前に筋トレをすると睡眠の質も高まり、痩せる体質になるのですよ。
昼間は仕事や家事、育児に追われてしまい、筋トレする時間がないとお悩みのあなた。
筋トレを始めようとしても、何から始めたらいいのか考えているうちに1週間、1ヶ月経っているなんてこともありますよね。
そんなあなたに実際に子育て、家事をしている私が実践した寝る前にできる簡単な筋トレ方法を紹介します!
この記事を最後まで読めば、昼間に時間がとれないあなたも今日の寝る前から筋トレを始められますよ。
記事の後半では筋トレ前におすすめの痩せる体質になる食べ物も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
寝る前の筋トレで痩せるかはやり方や時間に注意!
寝る前の筋トレは痩せるって本当?
寝る前に行う筋トレはやり方や行う時間でとても痩せる効果を発揮します!
逆に睡眠の妨げになって眠れなくなり痩せるどころではないのでは？と思っているあなた。
寝る前に筋トレをすることは深部体温を上げることになります。
深部体温とは脳や臓器など体の中心の機能を守るために一定に保たれる体温のことです。
それから眠りにつくまでに自然と深部体温が睡眠に適した温度に下がっていきます。
もちろん、やり方や内容、筋トレ時間によってはアドレナリンが出すぎて寝る前に興奮状態となり睡眠の妨げになることもあります。
以下のポイントを守って適度な筋トレをすることは逆に睡眠の質を上げてくれ、痩せることに繋がりますよ。
- 短時間で行なう（10分〜15分が○、長くても30分にしましょう!）
- 寝る前の２時間前までに終わらせる（深部体温を自然に睡眠までに下げ睡眠の妨げを防ぐため）
- なるべく入浴前に（筋トレ後に入浴をすることで筋肉の疲労を回復します）
- ストレスにならない程度に（寝る前のリラックスタイムは削らないで!）
一日を終えて、寝る前にテレビを見ながら10分だけでもやってみると少しずつ体は痩せる体質に変わってきますよ!
寝る前の筋トレで効果抜群!オススメながら筋トレ3選
筋トレって器具や事前準備が必要なのでは?
事前準備は必要ありませんし、寝る前に「少しやってみるか」というやる気だけで大丈夫!
大きな器具や道具を買う必要も全くありません。
これから紹介する筋トレは自体重筋トレ、つまり自分の体重のみを使った筋トレです。
器具を使うことも事前準備もないので初心者でも未経験者でも大丈夫!もちろん効果抜群です!
実際に私も1歳と3歳の子育てをしながら、寝る前の隙間の時間で筋トレに毎日取り組み効果を感じています。
しかもマンション等でも音を気にせずできる筋トレです。
また何といっても寝る前にテレビを見ながら…など「何かをしながら」できる「ながら筋トレ」なので時間がない方にもぴったりです!
ここでは、ながら筋トレでもしっかりと効果が感じられるおすすめのトレーニングをご紹介していきます!
まずは定番のスクワットで下半身引き締めと基礎代謝UP
痩せる筋トレの定番と言っても過言ではないスクワット。
大臀筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えることができます。
太ももの引き締め効果に加え、大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝アップや脂肪燃焼が期待できます!
ポイントは膝の位置と背筋を伸ばすことです。
- 1足を肩幅に開き、つま先を膝と同じ方向に向ける
- 2なるべく胸の前に両手をキープ
- 3お尻を下げる（太ももと床が平行になるくらい）
- 410回の3セットチェックポイント
- 膝がつま先より外に広がらないようにする
- 太ももの前の筋肉を意識する
- 姿勢は正し、背筋を伸ばして行なう
- 呼吸は止めない（息を吸って膝を曲げ、吐きながら戻す）
ポイントをしっかりと意識してスクワットを行うと、効果的ですよ。
バランス感覚も養われる!?深部体温あげあげランジ
ランジもスクワット同様、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えることができます
スクワットよりもバランスを保つのが難しいため、少しだけ難易度が高い筋トレといえるでしょう。
しっかりと下半身全体の筋肉を使うため、寝る前に短時間で行なう筋トレとしては効果抜群です!
- 1両腕を頭の後ろに組む
- 2右足を大きく前に出す
- 3上体をまっすぐしたまま、膝を曲げる（膝が90度になる程度）
- 4ゆっくりと右足を戻す
- 5左足も同様に行なう
- 6左右セットで30回チェックポイント
- 上体が後ろに反らないようにする（猫背や反り腰はNG）
- 前膝はつま先より前に出ないように意識する
- 呼吸は止めない（息を吸って膝を曲げ、吐きながら戻す）
バランスを崩しやすいので、周りに注意しながら行ってくださいね。
プランクは慣れてきたら読書しながらでもできる
プランクは主に腹筋を鍛えられる筋トレです。
インナーマッスルを鍛えられるためウエストの引き締め効果が期待できます。
慣れてきたら読書をしながらや、子どもに背中を少し押してもらって負荷をかけるなど、応用ができる一石二鳥のながら筋トレです!
- 1床に四つん這いになる
- 2両肘を床につき、両腕つま先で均等に体を支える
- 330秒3セット（慣れてきたら１分でもOK）チェックポイント
- 肘が痛い場合はヨガマットやタオルを敷く
- あごが上がらないようにする
- 背中からかかとまでなるべくまっすぐに
- 呼吸は止めない
3種類の筋トレを行っても10分程度でできますので、ぜひあなたも今日の寝る前から実践してみてくださいね。
寝る前の筋トレで痩せるには食事の管理も重要!
もちろん、寝る前に筋トレをするからといって食事の管理を全くせずに消費以上にカロリーを摂取して食事をしていては意味がありません。
寝る前の筋トレの効果を最大限に活かし痩せる体質にしていくためには、日頃から自身の食事について意識する必要があります。
特に夕食については筋トレを行なう２時間前までに済ませておくことがベストです。
食後すぐに筋トレをおこなうと消化不良の原因にもなるからです。
筋トレだけではなく食事の内容にも気を付けよう
もちろん食事の内容も重要になってきます。
糖質・脂質が多いものは避け、消化に良いものを選びましょう。
筋肉の強化を助けやすいタンパク質が豊富な食材を選ぶことも筋トレ効果を高める近道となります。
どうしても難しい場合は、軽めのメニューにすることをお勧めします。
また、日頃から高タンパク、低脂質、低糖質の食事を意識するだけで寝る前の筋トレの効果はグッと上がります。
また、食事の管理といっても日々の日常生活に支障が出ないことが鉄則です。
嫌いなものを無理して食べ続けたり、空腹を我慢したりすることは身も心も健康になりません。
絶対にやめましょう。
まずは自身の食事の内容を見直し、夕飯を軽めにする、白米をサラダチキンに置き換えるなどの無理のないところから始めてみましょう!
筋トレ前におすすめするのはタンパク質や食物繊維
寝る前に筋トレをする場合に、おすすめの食事とおすすめできない食事を紹介します。
- ゆで卵、サラダチキン（鶏胸肉）、豆腐などの高タンパクなもの
- バナナ、レタス等の食物繊維が豊富なもの
- 納豆やキムチなどの発酵食品
- ラーメンやハンバーガー等の脂質が多いもの
- ケーキや菓子パン等の糖質が多いもの
- その他、あなたが胃もたれを起こしやすい食材
おすすめできない食べ物をどうしても食べたい場合は昼間に摂取しておくといいですね。
筋トレを行うまでにしっかりと胃と腸の調子を整えておく事が痩せる食事のポイントです!
「食べたらダメ」はストレスになるため、食事の時間、量を考えて自分が美味しいと思うものを我慢しすぎない様に摂取しましょう!
私は「間食」もしています。
ただし、間食する場合は午後3時まで。
食べるものは糖質、脂質があまり多くないものを選ぶ様にしています。
食事や間食の方法は人それぞれライフスタイルに合ったストレスのない形を選ぶことが一番です!
ぜひ、あなたのライフスタイルに合った食事や間食を考えてみてください。
まとめ
- 寝る前の筋トレはすぐに誰でも始められ、痩せる体質になれる
- 寝る前の筋トレはポイントを守って行えば、深部体温が上がりその後に自然に下がることで睡眠の質を高めてくれる
- 寝る前に筋トレをやりすぎると逆に睡眠の妨げになることもあるため注意が必要
- 筋トレは短時間でおこない、寝る前２時間までに終わらせるのがベスト
- 寝る前の筋トレは全部やっても10分くらいでできるスクワット、ランジ、プランクの3つがおすすめ
- 痩せる体質になるためには筋トレだけではなく、食事の質を改善することも重要
- 食事制限は自分の食生活を見直すところからおこない、無理はしないようにする
- 毎日コツコツ続ける事が大事
「これぐらいの筋トレならできそう」と感じていただけたのではないでしょうか。
実際に私は育児、家事をしながら毎日10分を目安に寝る前の筋トレをしました。
そうすると、朝の目覚めがスッキリし、昼間の体温が少しあがったと感じるようになってきたのです。
寝る前に筋トレを10分毎日コツコツ続けるだけで痩せる体質が手に入れられるのであれば、もう今すぐ始めるしかありませんね!
